Комплекс упражнений для укрепления нижних мышц живота
1. Классический "велосипед"
И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди. Руки заведены за голову.
Удерживая мышцы живота в напряжении, начинайте движение одной ногой вперед, другой — назад, подобно велосипедисту. Не поднимайте ноги высоко, нижняя амплитуда движения приблизительно под углом 30° относительно пола. Упражнение считается выполненным один раз, когда ноги проделали движение вперед-назад.
Следите, чтобы спина в пояснице не прогибалась.
2. Вытягивание ног вперед
И. п. — лежа на спине. Колени слегка согнуты, ноги сомкнуты. Руки подняты за головой. На выдохе вытягивайте ноги с усилием, пятками вперед, поясницу не прогибать. Как только носки ног коснуться пола, медленно согните ноги в коленях в исходное положение.
Поддерживайте сильное напряжение мышц живота.
3. Обратное вставание
И. п. — сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки выпрямлены перед собой.
Отклонитесь так, чтобы расстояние между спиной и полом составляло угол приблизительно в 30°.
Вернитесь в исходную позицию, не помогая руками, напрягая мышцы живота.
Голова, шея и позвоночник должны находиться на одной линии. Не вытягивайте подбородок.
4. Приподнимание таза
И. п. — лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях. Бедра перпендикулярны полу, руки вдоль туловища.
На выдохе напрягите мышцы пресса и приподнимите таз вверх от пола усилием нижних мышц живота. Дойдя до предельной высоты, вернитесь в исходное положение.
5. Поднимание согнутых в коленях ног
И. п. — лежа на спине, руки за головой согнуты в локтях, плечи и голову немного приподнимите. Ноги подняты вверх и согнуты в коленях, ступни параллельны полу, ноги сомкнуты. На выдохе напрягите пресс и опустите ноги, не касаясь пола, и снова поднимите.
Ноги не разгибать и не разводить. Голова и плечи остаются неподвижными.
Выполнить 3 сета по 30 повторов.
|
